梅雨で天気が安定せず外乗りできないですね。
こんにちわ、サイログです。
日曜の天気予報は雨だったので、乗れないなーと思っていたら朝から曇り。
これいけそうかな？でも雨降られたらやだな〜と思ってウジウジしており結局昼間で出かけませんでした。
そのため、もう切り替えてローラー乗ることにしました。
本当に微妙な天気いや、降るか降らないかはっきりしてほしい。
っていうことで今日はローラー練習について考えたことを書いていきたいと思います。
固定台ローラーでの練習について
どのような練習方法があるのか？
近年、インドアトレーニングで有名なのはZWIFT（ズイフト）でのトレーニングになります。
ズイフトだとバーチャルの仮想世界でレースをできたりとか知り合いと走れたりします。
距離や勾配などもコースによって選択できるので、ただローラーに乗っているより視覚的に多くの情報を入手できるのがいいですね。
また、映像が変わったり他の人と走れることで飽きずに練習できるのはいいと思います。
正直、ローラー練習の１番の敵は飽きです。
外での１時間なんてあっという間ですが、室内での１時間は本当に永遠に感じます、精神と時の部屋状態です。
そのため、アニメを流したりYouTubeを見ながらやる人も多いと思いますが、まじで飽きます。
おすすめはアニメとかよりズイフトがコースを設定できるので目標を持って練習に打ち込めると思います。
ズイフトができない人はどうしたらいいの？
まさに私ですねー私のスマートトレーナーは古いのでズイフトできないっぽいのです。
そのため、必然的にアニメや動画見ながらやっているのですが、ズイフトと違って走行距離や速度などももちろん出ません。
つまり、モチベーションが保てず本当に３０分持てば良い方ですね。
最近はパワーメーターを導入したので、パワーとケイデンスがわかるのでそれを見ながらのトレーニングになります。
コスパ最強のパワーメーターについては下記に記事をご覧ください。
【コスパ最強】Favero Assioma DUOペダル型パワーメーターのインプレ
とにかく、少しでもローラーを楽しめるお供を見つけることが大事です。
具体的なトレーニングメニューの決め方は？
どんなメニューを組むのかは目的によると思います。
今までの私の乗り方としては、とりあえずアニメ見ながら４５分くらい適当に回して汗かいてダイエットが主な目的でした。
でもそれでは全然トレーニングにならないのでは？と最近考えるようになりました。
確かに乗らないより、乗った方が速くなるのは間違いないと思いますが、もっと効果的にローラーを乗る方法はないのか？
まずは自分の問題点と課題を明確にすることから始めました！
問題点と目的
- ヒルクライムで強くなりたい
- ペダリングが下手くそ
- 走り始めは良いが後半でパワーが出せない
- 登りで心拍がきつくなってしまう
これが現状の問題点とトレーニングの目的になります。
ここで、解決すべき課題は３つになります。
- ペダリング効率の改善
- 後半の辛い時に踏めるような筋肉をつける
- 心肺機能の強化
これを1人の頭で改善するのは厳しいので、まずはネットで色々な方法を探してみました。
その中で、昔はやったタバタ式のもがきトレーニングなどもありましたが、私は、キナンサイクリングの山本元嬉選手のブログを参考に設定しました。
具体的なトレーニングメニュー（後半でも踏めるような体幹を作る）
本当は、山をとにかく登るのがいいのですが、雨の日は乗れませんので工夫が必要です。
まずはヒルクライムを想定して、前輪の下に勾配をつけれるボックスを置くようにしています。
そして、ギアの設定ですが山を登っていると勾配がきつくてギア倍数が足りずに重いギアを踏む必要が出てきたり、インナーローでもきついなんてこともあると思います。
どんな場面でも踏めるように高ギア低回転の筋トレのようなトレーニングが組んでいきます。
- ケイデンスは45〜60rpm
- 上半身がブレないよう体幹固定で踏める限界のギア選択
- ２分踏んで５分休む、３～５回繰り返す。
具体的なトレーニングメニュー（ペダリングの改善）
次に、ペダリング効率の改善になります。
ペダリングを効率よく回すことは非常に重要になります。
パワーをロスなく伝えるためには適切はペダリングが肝になってきます。
ペダリング効率は、パワーメーターで視覚的に見ることができますので試してみてください。
自分がいかにペダリングが汚いのかを知ることができると思います。
その他には、軽いギアでクルクル回してお尻がぴょんぴょんと跳ねるとペダリングができていない指標になります。
試しに120rpmで回してみてください、カクカクしたりお尻が跳ねるようならペダリングを再考したほうがいいでしょう。
私もフィッティングを受けた際にペダリングを見てもらいましたが、カクカクしてるわ、ぴょんぴょんしてるわで悲惨でした。
そこでペダリングを改善することでパワーがロスなく伝わればもっと早く走れるだろうと考えたわけです。
なので、ローラーではペダリング解決のために120rpmで回すトレーニングを組み込むことにしました。
山本選手のブログで、120rpmで走る練習をしてペダリング効率を上げるようにやっているという記事を見つけました。
曰く、120rpm目標で回していると自然と綺麗に回さないと維持できないのでペダリングが上手くなるそうです。
つまり、これをそのまま練習メニューに取り込みました。
- ケイデンスは120rpm前後
- ギアはインナーの軽いギア
- ２分踏んで５分休む、２〜３回繰り返す。
具体的なトレーニングメニュー（心肺機能）
心拍に関してはどうしたらいいのかよくわかりませんでしたが、個人的に考えた結果です。
10分ごとに１分間の全力もがきをすることで心拍に負荷をかけることにしました。
重いギアで回している時は重いギアのまま。
軽いギアでケイデンスを意識している時は軽いギアのまま。
後半になるにつれてめっちゃキツくなるので心肺機能の向上に貢献してくれるはず。
完成したローラートレーニングメニュー
メニューを作って実際にやってみました。
ここに記載のメニューで38分なんですが、10分毎に全力もがき１分が４回入ります。
合計で42分のトレーニングになります。
| メニュー | ケイデンス・ギア | 持続時間 |
| アップ | 軽めのギアで80〜90rpm | ５分 |
| 低ギア高回転 | 軽めのギア120rpm | ２分 |
| 休憩 | レストできるギアとケイデンス | ５分 |
| 高ギア低回転 | 踏めるギリギリのギア45～60rpm | ２分 |
| 休憩 | レストできるギアとケイデンス | ５分 |
| 高ギア低回転 | 踏めるギリギリのギア45～60rpm | ２分 |
| 休憩 | レストできるギアとケイデンス | ５分 |
| 低ギア高回転 | 軽めのギア120rpm | ２分 |
| 休憩 | レストできるギアとケイデンス | ５分 |
| ダウン | 軽めのギアで80〜90rpm | ５分 |
実際にやってみましたが、汗だくになりましたしめっちゃキツかったです。
たかが１分と思ってましたが全開でもがくとキツくてやばいし、もう１分経ったかな〜と思ってみたらまだ３０秒・・・。
ペダリングも下手すぎて２分間120rpmを下回らないのもすごく意識しないと厳しい。
これを続けたら少しはペダリング効率上がりそうだし、ペダリングの良さは低回転で回している時にも生きてくると思うので継続して雨の日と平日にローラーやる時はしばらく継続してみたいと思います。
皆さんはどんな練習していますか？
この練習方法があっているのかはわかりませんが、いやむしろ効率は悪いのかもしれません。
それでも速くなるために自分で考えて試行錯誤することが大事なのかと思いますので、思考停止せずに考えて練習をしていきたいと思います。
雨の日ばかりで憂鬱ですが、ローラーを活用してがんばりましょう！
次にスマートトレーナー買い替えの時はズイフトできるやつにしたいと思います。
それでは、良いサイクルライフを！
