こんにちわ、サイログです。
今日は、ロードバイク初心者向けにケイデンスをテーマにお話ししたいと思います。
最初はロードバイクに乗るだけで楽しかったのですが、乗っているうちにケイデンスもっとあげた方がいいよとアドバイスをもらったことがあったのです。
当時の私はケイデンスってなに？
どれくらいが目安なの？と疑問に思って調べたのことがありました。
最初のうちはなかなかケイデンスまで意識して乗ることは難しいと思いますが、ケイデンスについての基礎知識を学ぶ機会になれば嬉しいです。
ケイデンスとは何か？
ケイデンスとは、ロードバイクにおいて１分間にクランクをどれくらい回せているかの指標です。
単位は「RPM＝revolutions per minute」が使われています。
サイクルコンピューターで90rpmと表示されていれば、１分間にクランクを９０回転させているということになります。
クランクが分かりづらければペダルを回した回数を思ってもらうとイメージしやすいかと思います。
ケイデンスを上げるとは？
弱虫ペダルでも「前に追いつきたければケイデンスを30上げろ」というシーンがありましたが30あげるのは相当きついですよね。
このシーンは小野田坂道がハイケイデンスを得意としているからできていますが、普通の初心者がやれば間違いなく肺が先に限界になり逆に速度が落ちると思います。
ケイデンスを上げることのメリットは、脚の筋肉への負担を減らすことにあります。
綺麗なペダリングでケイデンスを上げられていれば、力をロスなくペダルに伝えられています。
またケイデンスの幅が広いということは色々な状況下でも適切なケイデンスが維持できることを意味します。
特にヒルクライムや登りがあるシーンでは低いケイデンスしかできないと勾配の変化に対応できないことがあります。
ただ、冒頭に述べたようにケイデンスはあげればいいというものではありません、筋肉への負担軽減と引き換えに心肺機能にダメージを負います
一般的には、心肺機能のほうが筋疲労より回復しやすいので、長距離を走るロードバイクでは筋疲労を最小限にするためにケイデンスを上げて走ります。
ケイデンスを下げるとは？
弱虫ペダルでいうと真波山岳のような走り方ですね、いわゆるトルク型のペダリングで走ります。
ペダルにパワーをかけて踏んで登っていきます。
ではどういうシーンで使われるかというと、スプリントをする時や速度を急に上げるときだったりにケイデンスは低くなります。
また、ダンシングをするときはケイデンスが下がります。
昨今のトレンドは高ケイデンスで筋疲労を抑えながら走ることではありますが、ケイデンスを下げることにもメリットはあります。
ケイデンスを下げることで、心肺機能を温存できるということです。
筋肉に負担はかかりますが、クランクを回す回数が減らすことで呼吸にゆとりができ回復させられます。
心拍が上がりすぎることが苦手な人は少し低めのケイデンスで走った方がパフォーマンスを発揮できる人もいるわけです。
ケイデンスはどれくらいが適正なの？
ケイデンスの適正値を定義することは非常に難しいです。
なぜかというと、筋肉の質や柔らかさ、股関節の可動域や柔軟性など個人差によるところが多いので一概にこれがいいと言えないのです。
それじゃあどうしたらいいの？となると思うので一般的に言われていることを解説します。
| 一般的なママチャリ | 50〜60rpm |
| クロスバイク | 60〜80rpm |
| ロードバイク | 80〜100rpm |
あくまで目安ですが、一般的に平坦を走るのであればロードバイクであれば90rpmが一つの目安になります
80rpmを下回ると明らかに踏みすぎで筋肉に負担がかかりすぎています。
100rpmを上回っていれば、回しすぎで心肺機能に負担がかかりすぎてます。
バランスが良いとされているのが90rpmと言われているのです。
もちろんこれは目安に過ぎませんし、走っている状況が変わればもちろん適正値も変わってきます。
初心者のうちから、ケイデンス90をキープすることは難しいと思いますので、まずはケイデンス80くらいを目指してみましょう。
ケイデンス90くらいできるよという人もいると思います。
私もそうでしたが、力任せにペダリングすれば回すこと自体はできるのですが、それは雑なペダリングなんですよね。
ケイデンスを上げるのは手段であって目的は筋疲労を抑えながら効率的に走ることなので、手段と目的を間違えないように注意ですね。
効率の良いペダリングになっていなければ逆に非効率になってしまうということです。
ケイデンスをチェックしてみよう
ケイデンスをチェックするためには、計測器がついたサイコンを使う必要があります。
私はBrytonのRider410を使っています。
クランク部分にセンサーをつけることで、サイコンの画面にケイデンスがでるようになっています。
ケイデンスを見ながら走ることで適正なギアを選択できるようになりますので、ギアチェンジってどうしたらいいのって方も多いと思います。
そんな時は、ケイデンスが100近くなったらギアを一つ重くして、80付近になったらギアを一つ軽くすることでケイデンスを一定に保てます。
もちろん最初から90rpmは難しいので80rpmくらいから始めてみてください。
そんな私もケイデンスをずっと意識してるわけなく、この区間は意識してやろうかな？
ここは景色みながらゆっくりでいいやとかメリハリつけてやっています。
そのため、この間行った130キロくらいのライドでは平均ケイデンスが69rpmくらいでした。
私は登りが好きなので登りのケイデンスを特に気にして上っていますが、平坦はそこまでケイデンス気にせず気持ちく回せることを意識して走っています。
ちょっとずつ練習して一緒に成長していきましょう。
ケイデンスを上げるにはペダリング技術を向上させよう
ケイデンスを上げるにはペダリング技術の向上は必須です。
雑に回してケイデンスを上げても速くならないし疲労が溜まってしまいますので非効率です。
ペダリングで注意する点について解説していきいます
速く回すと綺麗に回すは違う
ケイデンスを上げる目的は、少ない負担でパワーを効率良く伝えて自転車を前に進ませることにあります。
始めのうちは速くまわそうとすると力んでしまい、非効率なペダリングになりパワーロスに繋がります。
綺麗な円運動をするようにペダルを回すイメージでやってみましょう。
綺麗なペダリングであればパワーをかけなくても自然とケイデンスは上がります。
力で回すではなく円を描くように回す
綺麗に回す？円を描くように回すってどういうこと？と疑問に思ったのではないでしょうか？
最近のサイクルコンピューターでは、左右のパワーバランスやペダリング時にどの方向にパワーがかかっているのかを測定してくれます。
自身のペダリングを客観的な数字で見ることができればいいのですが、当然そういったサイコンは高いです。
初心者のうちは、イメージをして自分でトライアンドエラーを繰り返してみるのがいいと思います。
一般的には、0時から3時の部分でしっかりと踏むようにすることが大切だと言われています。
なるべく高い位置から踏むことで重力に逆らわずにペダリングができるからです。
逆に高い位置から踏めないと４時〜６時で踏むことになるのですが、そうすると反対側の足で引き上げないといけなくなり反対のペダリングを邪魔してしまいます。
低いところで踏んでしまうとクランクは回りづらいし、楽にクランクを回すことができなくなります。
ビンディングシューズを履くと引き足ができるようになるから速くなって言われています。
ただ、無理に引き足を意識しすぎると自然なペダリングではなくなってしまいます。
引き足をするということは足を引く動作をするため重力に逆らったペダリングになりますので、それであればまずは重力に逆らわない上から足を下ろすという動作を適正におこなった方が効率がいいと思います。
しっかり０時〜３時で踏めていれば自然と５時〜７時も足が通過していきますので、初心者のうちは高い位置から踏んで自然に回せるように練習をした方が良いと思います。
ペダリングが悪いとお尻が跳ねるって本当？
一番軽いギアで100rpmを超えてペダルを回してみてください。
どうでしょうか？お尻は跳ねていませんか？
クランクを綺麗に回せていないと一般的にはペダリングの度にお尻がポンポン跳ねる現象が起きます。
その原因は、ペダルが６時の一番下（下死点）の時にペダルを踏んでるといことです。
下死点では下にパワーをかけてもペダルは回りません、逆に力が反発して反動によってお尻が跳ねます。
先ほどの４〜６時でペダリングをしている力が無駄になってしまい、クランクも綺麗に回らないのです。
高い位置からしっかり踏むことと下死点付近では力を抜いて、反対の足の踏み込みを邪魔しないようにすることで
ペダリングも綺麗になってくると思います。
そういった疑問も出てくると思いますので、その他の原因も考えてみたいと思います。
- ポジションが適正ではないことで可動域が制限されている
- クリートの位置が悪い
- 左右のペダリングバランスが悪い
ちょっといくつか考えてみましたが、サドルの高さが低く可動域が制限されてうまく回せていない。
または高過ぎて股関節がうまく使えていないとかですかね？この辺はお店でポジション見てもえらば良いですね。
問題は、左右のペダリングが悪いところでしょうか？
ネット検索をしてみると興味深い考察があったのでご紹介したいと思います。
お尻が跳ねるという現象は、踵の引き上げや膝を持ち上げる引き足のスピードが踏み込むスピードに追いつかなくなって起こっているというものです。
つまり踏む方が力が入ってるから、引き足が遅いと反対の足を踏み込んだ反動が伝わってきて押し上げられることでお尻が跳ねるわけです。
これは下死点まで踏み込んでる原因論とは別方向のアプローチですね。
どちらにせよ、お尻跳ねがなくなりいいペダリングになるならどちらの理論も試してみる価値ありそうですね。
ちなみに、ワールドチームに所属している新城幸也選手くらいになると200rpmになってもお尻跳ねないそうです。
プロのペダリングを参考にしたい人向けに動画載せておきますのでご覧ください。
驚愕のペダリングをご覧ください
これくらいできたらカッコいいですよね！
アンクリングには注意しよう
ペダリングの際に足首がくねくね動いてしますことをアンクリングと言います
足首の使い方がポイントになります。
ペダリング中は足首を大きく動かさないのが良いとされています。
ペダルに対して、踵が１〜２cm上がった状態を維持しており、後ろから見た時に足裏が見えるイメージです。
踏む瞬間だけ足首を固定してそれ以外は脱力している状態が理想とされています。
私も最近までこの状態にあり、友人から踏み込み時に踵が下がってるよと指摘されて気づきました。
これはなぜ起こるのか考えてみると、頑張って力を入れて速度をだそうとしている時に起こっていると気づきました。
アンクリングが起こると何がそんなにいけないのか？
踵が下がってパワーをかけているのでペダルを無理やり力で引っ張っているということです。
それでは、踏み込んだ力がペダルにしっかり乗らないだけでなく、ふくらはぎにも負担がかかります。
そして一番のデメリットは、アンクリングが起こり足首が大きく動くことでペダリングが乱れてしまいます。
負の連鎖になりますので、一生懸命踏んでるはずがパワーが逃げているので速度が上がらないし疲れてしまうという現象が起きます。
アンクリングが起こる原因は、足首や膝を使って踏んでいることが多く股関節がうまく使えていないことが多いそうです。
ペダリングは股関節を軸にするのがいいとフィッティングに行った際にも指摘頂いたのを思い出しました。
股関節をしっかり上げれば膝があがり足首もあがる、足は繋がっているから末節ではなく大きな部分を動かすことでペダリングが改善されるようです。
- 股関節しっかりあげることを意識する
- 足首は脱力し、踏む時だけ固定するイメージ
- ポジションをチェックしてもらう
- 股関節の柔軟性をあげる
上記なような対策でアンクリングを抑制し、良いペダリングになると思います。
私は、ローラーをする時に鏡でペダルをしっかり上から面で踏めているか斜めになっていないかをチェックしながら改善に努めてます。
自分に合ったケイデンスを探そう
ケイデンスに関してお話ししてきましたが、あくまで一般的なものと思っていただけたらと思います。
人によってはハイケイデンスが合う人もいればケイデンスを落としたトルク型の人もいるので、自分が一番気持ちいいと思うケイデンスを探しましょう。
筋力や心肺機能によって違いますし、疲れてる時元気な時でも違います。
状況によって常に理想のケイデンスは変わりますので、常に気持ちよく乗れるケイデンスを自然にできるように練習しましょう。
とは言っても、バイクの種類やコースによっても変わるので難しいですよね。
データを見ながら徐々に改善をしてやっていきましょう。
ケイデンス維持をするコツとは？
ケイデンス維持のコツは適切なギアチェンジにあります。
地形変化に合わせて目標とするケイデンスをキープできるように軽くしたり重くしたりを細く調整してみましょう。
ギアチェンジのタイミングが適切にできるようになれば意識しなくてもケイデンスを維持できるようになります。
ヒルクライム時のケイデンス
ヒルクライム時のケイデンスってどれくらいが適切なのかわからないですよ。
登りでキツくなるとケイデンスが50〜60くらいになることあると思いますが、一般的には80rpmくらいが目安になってきます。
初めの頃は、そんなの絶対無理と思っていましたが、繰り返し上っていると筋力もついてくるしペダリングが良くなると80rpm前後で登れるようになります。
最初は軽いギアでケイデンスを意識したペダリングから始めて、慣れてきたらギアを１つ上げて同じようにやっていきましょう。
重いギアでも同じように回せるようになれば格段に速度が上がります。
ワールドチームに所属するプロ選手のクリス・フルーム選手は勾配がきつい山岳ステージなどでも100rpm前後で回しているそうです。
まさに、ハイケイデンスクライムですね。
高速巡航時のケイデンス
平坦であれば90rpmから110rpmで走ると脚の負担が少なく走れると言われていますが、100rpmを超えてくるとチェーン等の摩擦抵抗が出てきてあまり良くないといことも聞いたことがありますので、100rpm前後くらいが丁度いいのかもしれません。
この辺のケイデンスも最初のうちは維持が厳しいかと思いますので、最初は80rpmから始めて慣れてきたら徐々に90rpm、100rpmと上げていきましょう。
まとめ
さて本日はケイデンスについてお話しさせていただきました。
自分に合った最適なケイデンスを見つけるきっかけになれば嬉しいですね。
間違っても私のように真波山岳に憧れて、初心者の内から登りで重いギアのローケイデンスで走らないように注意しましょう。
急に勾配が上がって足が回らずコケますよ。
適切なギアで綺麗なペダリングをして良きケイデンスを追求していきましょう。
