ロードバイク乗りなら誰もが一度は考える話、それが「補給食問題」です。
これは本当に人によって持っていくものが違うので、意外と話をすると盛り上がりますね
私もロードバイクデビューした時に、ショップの人に言われて先輩ローディに聞いた記憶があります。
そう！これが疑問に思うことですね。
- 補給食ってなんで必要なの？
- 実体験：ハンガーノックの恐怖
- 補給のタイミングっていつなの？
- おすすめの補給食ってなに？
- 結局補給食はいるの？いらないの？
ロードバイク初心者の方の参考になればと思います！
先に結論を言うと、念のため持っていくのが吉って回答になります
では、何を持っていくのか？私が普段、どうしてるのか？
少し解析していきたいと思いますので良かったら見ていってください！
補給食の重要性とは？
補給食ってそもそもなに？
ロードレース、長距離マラソンやトライアスロンなどの長時間スポーツを行う際に、エネルギー不足によってパフォーマンスが下がらないように運動の最中に摂取される食料（固形・液体）などのことです。
特にロードバイクは他のスポーツに比べてカロリー消費が多いと言われていますので、エネルギー不足になりやすいです！
なんでロードバイクはそんなにカロリー消費が激しいのか？
- 単純に長時間にわたり運動するから
- ほとんどの時間ずっと足を回しているから
- 休憩時間が少ない(個人差あり)
- 上りでは高負荷になるから
私なりに実体験から考えるとこんな感じでしょうか？
フットサルも私はやってますが、同じ１時間を運動する時に走行距離でいったら圧倒的にロードバイクの方が多いですし、フットサルなら自分が関与しない時に少し休憩したりできるが、ロードバイクは自分が主役なのでずっと動き続けないといけないのです！
エネルギー不足になるとどうなるの？
このエネルギー不足の状態を、俗に「ハンガーノック」と言います！
ハンガーノックの説明は下記をご覧ください！
ハンガーノック（英語: Hitting the wall、オランダ語: Hongerklop）は、激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。日常生活中に発生することは稀である。
自動車に例えるならば走行中の燃料切れであり、肉体がエネルギーを失った状態を意味する。この時、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止する。脳へのエネルギー供給量も減少するため、意識の低下や思考の鈍化を生じる。
休息を取ることで、脂肪など分解に時間がかかるエネルギーが供給されて回復する。より早い回復には、ブドウ糖・果糖などの糖質補給が有効である。緊急時には、点滴を打つなどして血糖量を直接回復させることもある。
予防策として、耐久競技など長時間に渡るスポーツにおいて、競技中に適度な補給食をこまめに摂取することが行われる。
出典:フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
消費カロリーが多いので、走行前にとったエネルギーでは足りなくなり低血糖状態になります！
ウィキペディアでも書いてありますが、日常生活では稀です。それは、そこまで日常生活で一気にカロリーを使うことはないですし、お腹減っていても急に運動していなければ徐々に回復していくのでぶっ倒れたりはしません
消費カロリーは体重や強度によっても一概には言えませんが、私の場合だと普通のペースでロードバイクに乗ると500〜700/１時間って感じですね！
だいたい、4〜6時間くらい休日は乗りますので、単純に600カロリーと仮定しても2400カロリーから3600カロリーは消費することになります。これにプラスして基礎代謝もありますので、結構な消費量ですね！
ハンガーノックでやばかった話
私も実は一回ハンガーノックになってやばかった時がありましたので実体験から感じた事をお話ししたいと思います！
それは、夏の暑い日のことでした。
当時、雑誌に書いてあったブラックコーヒーだけ飲んで軽く１時間走るとダイエット効果があるというものをみて実践していました！そのため、１時間経った時に、甘めのコーヒー（途中購入）とウィダーインゼリーを一つだけ持っていきました
30キロ走ったあたりで補給をとって、あとはこのまま帰れば走行距離60キロか〜ちょっと短いかな？こんな天気いいしもうちょっと行こうかな。そー思ったのが地獄の始まりでした！しかも、この辺で有名なヒルクライムスポットが確かこの近くだったな・・・よし行ってみよう！
地図でルート確認して、出発したところヒルクライムスポットまでは15キロくらいで平坦基調で所々ゆるやかな上りで快調に走りました！走行中に思ったのはこの道、結構田舎でコンビニが全然ないなーでもさっき補給したから大丈夫でしょ。
しばらく走ると到着！距離6キロで平均斜度5〜6％くらいのところだったと思います。
ヒルクライム自体は辛かったですが、体調には問題なく上りきりました。
達成感も味わえたので帰ろうと、山を下っている途中に風が冷たくて気持ちいな〜と思っていました。
それが・・・・なぜか、下り終わって平坦を走っている時も冷たさが続いているのです。
しかも胃のあたりが気持ち悪いことにも気づきました！
「これはやばい感じがする。もしかしたらハンガーノックかもしれない」
コンビニなかったし、家までは40キロくらいある・・・これはやばい省エネで平坦選んで帰ろう！
家まで残り10キロ付近でコンビニあったのですが、気持ち悪いこともあり止まったら動けなくなりそうだし、もう市街地入ってるから大丈夫と我慢して家に帰ることを選択してしまいました！休めば良かったのです、夏で暑い日だったこともあり早く帰りたい衝動に駆られてしましました。
- 胃がずっと気持ち悪い
- 吐き気がする
- 頭がクラクラしている
- 呼吸がうまくできず、苦しい
- 足に力は入らず速度だせない
- 全身が震えてきている
- 夏なのに寒気を感じる
なんとか家までは帰れたのですが、家までもうすぐのところで吐きました
とりあえずシャワーをさっと浴びてクーラーのきいた部屋で休憩しながら、とにかくカロリーを取らないと思いましたがご飯とか固形物は無理だ！
そこでチョコやジェルなど高カロリーで食べやすいものを選んで食べました。
その後、ちょっと回復したので妻がドラックストアに一緒に歩っていきました！
帰り道に、また気持ち悪い感覚が・・・・
その後、全身に蕁麻疹がでてダウンしました
補給のタイミングは決まってるの？
タイミングはあるの？
補給タイミングは、何キロ走ったらとかで判断は難しいですね！
それは、自分の体調の他にも色々な環境因子にも影響をされてしまうからです。
- 外の気温
- 発汗量
- 走行前の食事量
- 走行強度
- 風の影響
- 摂取水分量
色々な要因を考慮しないといけないですし、自分の体について完璧に把握することは難しいです。いつもと同じコースを走ってもハンガーノックになる時もあるしならない時もありますので！
大切なことは、空腹状態にしないことです。
とりあえずこまめに食べておけば問題ないです。
自分の中で基準を作る
様々な要因があるので完璧な精度では設定できませんが、私は自分の中の基準を作っています！
- 100キロを超える時は大丈夫そうでも補給食を摂取
- 100キロ以下でもヒルクライムするなら持つ
- ルートに必ずコンビニや補給スポットを事前設定しておく
- ライド時は、甘いコーヒー又はコーラを自販機で１本は飲む
- 補給食がない時にしらないルートは通らない
- 夏場は補給食は必ず持っていく
- ソロライド時は特に注意をする
これを守るようにしてからはハンガーノックになっていませんね！
皆さんもルールを決めておくと判断に迷わなくていいかもしれません。
備えあれば憂いなし
ハンガーノックを起こさないためには、基本的には補給食を準備していけばOKです。
でもめんどくさいよーとか結構高いしそんな頻繁に摂取するのもったいないと思う人もいると思いますが、何かあった時のお守りとしてあった方が安心になります。
もし、調子がよければ取らなくてもOKですので次のライド用にとっておけるようなウィダーインゼリーとかジェル系がいいですね！パンとか固形のものだと夏場ずっと背中のポッケにいれたものを再利用はちょっと衛生面がってなりますので！
おすすめはゼリーとジェルですかねーそこまでかさばらないし結構愛用してます！
おすすめの補給食って？
補給食が大事なのはわかったけど、どこで買ったいいの？
何をみんな持っているのか教えてほしいって人いると思うので、私の個人的な見解を紹介します！
そもそもどこで売っているの？
そもそもどこで世のローディは補給食を買っているの？
この疑問に答えていきたいと思います。
- ロードバイクショップに売っています
- ネットで注文することができます
- コンビニ売っているもので代用する
- 自分で補給食を作る
- ドラッグストアやスーパーで代用品購入する
基本的には、この５つの方法が一般的ではないかと思います！
おすすめの補給食と違いは？
ショップやネットで売っている補給食は専用のものなので効果は高いですが値段も高いです。
正直、ライドイベントやレースなどの勝負の時に使うことをオススメします！財力がある方は普段使いしてもいいですが。笑
普段使い用としては、ドラッグストアなどでウィダーインゼリーやアミノバイタルなどのゼリー系のものが持ち運びや保存の観点からもおすすめですね！意外とカロリーも摂取できますし、喉も潤せますので重宝します٩( ‘ω’ )و
だいたい私はこのセットを持ってライドに出かけます
あと、冬場のおすすめは食パンにジャムを塗りたくったものをアルミホイルに包んで持っていくのがいいです。ジャムが結構カロリーあるし固形なのでお腹にたまるので腹持ちがいいですね！
補給食、結局いるの？いらないの？
持っていく分には多少重いだけで、なかった時のデメリットを考えると絶対あったほうがいいです！
もちろん、カフェライドや途中で昼食を取るから大丈夫だと言う人もいますが、なにがあるかわからないのがロードバイクです。念のためもっておくことでハンガーノックを避けれるならそれに越したことないです。
私は、二度とハンガーノックはごめんですね
ソロライドでなければ最悪補給食分けてもらえたり、近くに人がいれば事情を話して補給食もらったりもできますけど。
人によっては昼食を食べれば大丈夫と言う人もいるんですが、距離とか負荷とかその他の要素にもよりますので絶対大丈夫なんてことはないんですよね〜私の友人でも昼にラーメン食べたから平気だとコンビニ補給しないで、そのまま走ってて途中競争になり高負荷でしばらく走っていたせいでハンガーノックになってしまった事例もありますので！笑
快適なロードバイク生活を送るためには補給食は大切ですね！
補給食は味気ないよと言う人は、補給スポットを事前に決めておいて定期的にとるようにしてもらえたら良いと思います
私のように辛い思いをする人が、一人でも減るきっかけにこの記事がなれば嬉しいですね♪
では、また
